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EGL MadMax LMDQ offrez-vous un Quad de Qualité qui surclasse les autres !

Le LEXIQUE COMMERCIAL.

Pendant les 12 à 24 prochains mois, les magasins physiques vont peu à peu connaître un repositionnement. Désormais, ils constitueront une «destination», c’est-à-dire un endroit dans lequel les détaillants peuvent définir un certain style de vie, partager de façon intuitive des informations sur les produits et, surtout, répondre aux attentes des clients. Sur les 20 dernières années, les prix de l’immobilier en province ont suivi une tendance identique dans le collectif et l’individuel. Des disparités sont toutefois à observer entre les métropoles.

Le livre numérique sur la Vente

Mes questions et réponses. Dans cette rubrique vous avez la possibilité de poser toutes vos questions par thème à notre coach Roger et de retrouver l'ensemble des .

Ce sondage, comportant 12 questions, a été mené du 21 avril au 11 mai auprès de chargeurs. Enfin, ils désignent à une large majorité les transporteurs comme leaders dans la recherche de solutions efficaces et pérennes. Le détail des réponses dans le document PDF joint. Chargez le PDF de 13 pages - Ko. Livre blanc Logiciels SCM: Bref sont-elles à la hauteur des enjeux auxquelles les entreprises doivent faire face? Chargez le PDF de 32 pages - 1,6 Mo.

Chargez le PDF de 13 pages en anglais- 1,2 Mo. How to meet the challenge? Les films font l'objet de ventes et d'achats dans le cadre de grands rassemblements tels les festivals comme Cannes en France, Venise en Italie, Sundance aux Etats-Unis, etc.

Pour exister, une production cinématographique doit voyager, être visible aux quatre coins du monde, être distribuée1. Les sociétés de transports3 interviennent pour leur part en amont et en aval en tant que transitaires.

Ce sont elles qui s'occupent de l'acheminement des matériels, des copies d'exploitations du et vers le territoire français, du rapatriement des éléments vers les pays d'origine, de l'acheminement vers les festivals en France et à l'étranger, de la gestion des formalités douanières.

Toutes les entreprises de transports de ce secteur proposent des offres globales - transports nationaux et internationaux ainsi que logistique et d'entreposage. Ce rapport du CNC sur les coûts de production4, le transport est indexé avec les frais de régie et de décor le rendant toujours peu visible.

Chargez le PDF de 53 pages - 1,7 Mo. Ses équipes expérimentées et réactives réalisent chaque année les opérations les plus significatives sur leurs secteurs respectifs. Chargez le PDF de 13 pages - 2 Mo. Le recours aux motorisations alternatives 3. La mutualisation en milieu urbain 4. Chargez le PDF de 32 pages - 2 Mo. Baromètre Supply Chain Agilité et Robustesse Les entreprises doivent faire face en permanence aux conséquences des petits et grands événements du quotidien, des ruptures et des chocs plus structurels qui bouleversent leur écosystème de façon durable.

L'actualité économique et politique nous rappelle aussi que le rythme, l'ampleur, la complexité de ces changements s'amplifient de jour en jour. La fonction Supply Chain, devenue stratégique pour l'entreprise, est en première ligne. Mieux résister ou être le premier à pouvoir tirer profit des événements constituent des atouts majeurs dans la guerre économique. Avec les fortes turbulences qui se sont manifestées depuis , les thèmes de l'Agilité et de la Robustesse de la Supply Chain sont apparus particulièrement opportuns pour ce premier Baromètre Supply Chain.

Quelles approches les entreprises ont-elles retenues face à un environnement mouvant et incertain? Privilégient-elles l'Agilité ou la Robustesse? Quels leviers mettent-elles en oeuvre?

Cette étude apporte aux décideurs un éclairage sur ces questions via la perception des acteurs de la Supply Chain. Capgemini Consulting En partenariat avec: Chargez le PDF de 16 pages - 1,2 Mo. En , une tendance à la prudence des recrutements Paris, le 15 février Le cabinet de recrutement Hays publie la seconde édition de son étude de rémunération nationale, réalisée en partenariat avec Cadremploi.

Cette étude, déclinée sur les 25 spécialisations métiers de Hays, montre que l'année sera caractérisée par une prudence plus prononcée des entreprises, tant en matière de rémunération que de recrutement. En effet, l'ensemble de ces métiers conditionnent la performance des entreprises, qui leur accordent une importante croissante.

Les rémunérations pratiquées seront stables par rapport à , marquées par un développement des packages proposés aux candidats.

Les Acheteurs projets et les Acheteurs hors production seront particulièrement recherchés. En Supply Chain, les besoins se font sentir sur l'ensemble des métiers de la chaîne d'approvisionnement. En Administration des ventes, les entreprises se montreront prudentes compte tenu de l'instabilité économique. Néanmoins, l'internationalisation des échanges amènera les recruteurs à développer de nouveaux postes à l'exportation. A noter, une plus grande flexibilité envers les candidats, puisque les entreprises se tournent désormais vers des profils juniors.

Les politiques de rémunération seront globalement stables par rapport à , avec une tendance à la hausse pour les jeunes salariés performants. Hays Recruiting experts in Supply Chain. Chargez le PDF de 3 pages - Ko. Performances Supply Chain et d'entreprise étroitement liées Une étude menée conjointement par le cabinet de conseil en SCM européen TruEconomy Consulting et le MIT Massaschussets Institute of Technology a mis en évidence que les performances commerciales et financières des entreprises dépendent de celles de leur Supply Chain.

Pour ce faire, ils ont interrogé sociétés selon un questionnaire en trois volets: Ils ont également distingué deux grandes catégories d'entreprises en fonction de leurs stratégies Supply Chain: Après avoir déterminé les principales préoccupations des trois catégories de décideurs par type d'entreprise, l'étude a dégagé des tendances des 30 entreprises ayant les stratégies Supply Chain les plus performantes.

Ainsi, les Supply Chains qui misent sur la flexibilité mettent l'accent sur leur capacité à répondre à la demande via la différenciation retardée, des solutions informatiques de planification avancée, de la collaboration…. Tandis que la visibilité sur les opérations est décisive pour les Supply Chains orientées performance de coûts.

L'étude détaille également les innovations engagées en matière de Supply Chain Management afin de quantifier le niveau de corrélation entre les préoccupations des cadres et la performance de la Supply Chain. CP Etude réalisée par: Chargez le PDF en anglais de 20 pages - 2 Mo. Ils se sont appuyés pour se faire sur un questionnaire standard complété par des données financières publiées Bloomberg. Sur la base de ces définitions, la bonne stratégie Supply Chain pour les fabricants de produits standards est la recherche de performance, et la bonne stratégie SC pour les fabricants de produits sur mesure est la recherche de la satisfaction client.

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Avec une programmation destinée au plus grand nombre, il est inévitable de rencontrer des anomalies résultant de l'une ou l'autre spécificité individuelle. Mon impression dans ce cas est qu'il faut tenir compte de la réalité du terrain c'est à dire que le seuil est probablement surévalué par rapport à votre test VMA. En réaction, les allures de VMA et de fractionné cases bleu foncé et cases jaunes peuvent être réalisées telles que suggéré dans le programme, mais pas les allures endurance.

Pour celles-ci, j'effectue un petit test préalable: Pendant cet exercice, j'ai bien pris soin de récolter les données des fréquences cardiaques à chaque tempo réalisé.

Pour le troisième tempo adopté, premier cas: Dans cette dernière éventualité, vous effectuerez vos sorties au seuil au Tempo correspondant à l'allure du m en référence du test sans tenir compte de la FC existante. Enfin pourriez-vous me faire un plan pour organiser tout cela? Il n'est jamais question de faire une liste simpliste dans la bonne succession des différents sports entre eux, mais bien d'analyser le genre d'entraînement que l'on peut y réaliser et de s'assurer que la logique d'une bonne programmation soit bien effective.

En clair, pour organiser le contenu d'une activité surtout en musculation , vous devez tenir compte de ce qui s'est fait auparavant. Même chose pour le lendemain, etc et tout cela dans le cadre général d'un programme tendant à s'améliorer en fonction de l'objectif défini.

En ce qui concerne la quantité et quels groupes musculaires à privilégier en musculation, il faut savoir que dans le cadre d'un programme complet course à pied, vélo Pour la compétition, pour un coureur régional, on passe à une séance par semaine de musculation générale circuit training en début de saison faute de temps, elle est souvent abandonnée ensuite.

Un athlète de niveau national effectuera une séance hebdomadaire, bien ciblée toute l'année surtout des exercices de membres inférieurs dont de la pliométrie et atteint parfois deux voire trois séances pour le m en pré-saison.

Il est évident que des exercices de gainage, de renforcement divers et de détente sont insérés dans les séances de course éducatifs et autres lors des échauffements. Quant au déséquilibre, le danger est faible, sauf si l'on exagère le nombre de séances de musculation.

Enfin pour le programme individuel, c'est bien entendu impossible à réaliser dans ce cadre. Bonjour, voilà une petite question qui me trotte dans la tête depuis que je fais du renforcement musculaire kettlebells.

En effet, on m'a expliqué qu'il fallait, pour progresser, aller jusqu'à l'échec en fin de série cf: En est-il de même pour les séances de fractionné? Faut-il se mettre en échec lors d'une série? J'entends par là un rythme régulier, mais au-dessus de ses capacités si bien que la dernière série est très très difficile voir un calvaire. Je sais que beaucoup fonctionnent sur la réserve, et gardent du jus pour finir en beauté, mais cette méthode est-elle efficace?

Il ne s'agit pas de prendre la séance de fractionné isolément en considération mais bien de la situer dans la globalité du programme et en fonction de sa place dans le microcycle d'entraînement. Le type de séance et sa place dans la programmation sont motivés par une intention de charge, de rapport avec les séances antérieures et postérieures et de travail de la qualité visée: Les critères respectés répondent aux principes régulant les adaptations physiologiques à l'entraînement et dans ce cas précis, en durcissant les sorties de manière aléatoire, vous risquez de contrevenir à ceux relatifs à la progressivité, l'alternance et la périodicité.

Ceux-ci déterminent le volume, l'intensité, le nombre de séries, d'exécutions et la durée des repos intermédiaires.. Si vous ne vous conformez pas aux intensités nécessaires pour atteindre le but recherché, l'effort sera moins efficace, stérile ou même contre-productif.

Bien sûr, il est courant et même assez sympathique de voir les athlètes terminer leurs séances par une accélération en fin du dernier exercice, ce n'est pas dommageable et fait autant partie du folklore que du besoin de se rassurer sur ses capacités.

En ce qui concerne votre entraînement 'calvaire'' ou d'échec, il correspond plutôt à la surcharge d'entraînement que l'on propose aux athlètes élites dans des périodes bien définies.

Son principe est de stresser l'organisme au-delà de sa capacité de tolérance pour obtenir des adaptations supplémentaires à ce qu'apporte un entraînement ordinaire. C'et un mode critique qui est très proche du surentraînement, d'où le danger de l'utiliser inconsidérément.

La différence essentielle étant qu'il faut de quelques jours à quelques semaines pour récupérer d'une surcharge alors qu'un surentraînement nécessite plusieurs mois à quelques années. En effet, il ne doit pas y avoir beaucoup de circonstances qui nécessitent un repos de ce genre, mais ce n'est pas chose impossible car la programmation de la récupération dépend de nombreux paramètres: La manière de récupérer évolue également en fonction du but recherché.

Notez que l'on peut très bien effectuer un ''mix'' de ces deux méthodes en débutant par un repos passif et terminer par une période de récupération active.

Je cours 13km au total pour chacun de mes entrainements sauf pour les longues sorties. Auriez-vous des conseils afin d'assurer une progression acceptable pour mon âge? A la base, nous avons la vitesse maximale aérobie VMA. La capacité du coureur à courir à cette vitesse est d'une durée d'environ 6 à 7 minutes.

S'il effectue un effort de moindre durée, il peut maintenir un pourcentage supérieur de cette vitesse et s'il va au-delà de ce temps, il va devoir diminuer celui-ci en fonction du temps de course.

Vous l'aurez compris; ce n'est donc pas la distance mais bien la durée de course qui détermine la vitesse que l'on peut maintenir. En ce qui vous concerne, si l'on effectue les calculs en fonction des chiffres proposés par V. Pour un marathon en 3h16, cela donnerait 4' 31'', ce qui avec 8 secondes de différence, vous fait perdre la même proportion de 4 secondes supplémentaires sur la distance.

Cette différence est minime et le rapport entre les allures peut être considéré comme correct, il est bien sûr perfectible. La fréquence de travail est de 1 fois semaine pour progresser on ne peut aller au-delà d'une fois par 10 jours. Pour la première fois, je vais enchaîner 6 épreuves au cours du mois de Mai le 10km d'Uccle , le 20km de Bruxelles, une compétition de natation, 2 triathlons sprint et la première édition de l'Amphiman.

Mon entourage me met en garde contre la retombée que peut avoir ce défi. Mon esprit de compétiteur me pousse à chaque fois à repousser mes limites et je suis persuadé qu'avec une bonne préparation et en adaptant mes objectifs sur base de mes sensations du jour, j'en sortirai grandi de cette expérience.

Avez-vous des conseils pour optimiser ma préparation et pour bien récupérer? Votre appétit gargantuesque de compétitions vous interdit de poursuivre l'option qualitative au cours de ces épreuves. En ce qui concerne les conseils, il est un peu tard puisque la préparation est presque terminée. Vous êtes maintenant dans la période la plus intense de celle-ci, c'est à dire que vous devriez composer avec une sortie longue par semaine, ainsi que 2 à 3 séances de natation, 1 ou 2 de vélo afin de décharger le corps des chocs par cet entraînement croisé supplémentaire, tout en effectuant votre sortie à vitesse spécifique du 10 ou du 20km selon l'attention que vous accordez à ces épreuves.

En y ajoutant la sortie de développement VMA hebdomadaire indispensable , vous constatez que votre agenda est déjà bien rempli avant même de penser à toute autre séance concernant un thème de travail précis vitesse, récupération, rythme Ensuite, vous l'aurez compris avec l'analyse de départ, vous ne pourrez pas accorder le moindre crédit aux 10km d'Uccle qui seront à effectuer sur un mode décontracté. Puis, en fonction de vos qualités propres, vous pourriez atteindre une performance standard dans les 2 triathlons sprint et une course à peine sous votre niveau réel lors du 20km pour autant que vous démarriez sur une allure ''défensive''.

Les lendemains de course, il s'agit de ne pas rester inactif mais bien de permettre aux muscles de récupérer en souplesse, la natation et surtout le vélo conviennent le mieux pour leur travail sans le poids du corps. Le surlendemain qui voit le pic d'inflammation poindre sera lui consacré au repos effectif.

Je m'entraîne 3 à 4 fois semaine, et la saison des allures a recommencée. Comment programmer les intervalles courts et longs durant la semaine si je cours une épreuve le samedi? La programmation n'est pas une succession de semaines indépendantes mais constitue un ensemble qui vous fait évoluer dans le but de vous rendre le plus compétitif possible au jour ''J''.

Pour les autres compétitions, vous remplacez la deuxième partie de la semaine par un schéma type bien rôdé qui permettra d'être bien en jambes au départ.

Pour une course du samedi, je pense ici à une endurance du mercredi éventuellement agrémentée de quelques changements de rythmes. Que vous consacriez le dimanche au ''décrassage'' et le lundi au repos ou l'inverse, vous constaterez que si le samedi suivant vous êtes reparti pour une course, vous ne pourrez pas faire beaucoup de sorties d' intervalles C'est justement pour pouvoir placer des périodes de progression dans les différentes qualités que l'on espace les courses ou que l'on place l'objectif en fin de période.

Le fait que les séances soient constituées d'intervalles "longs'' ou ''courts'', avec des récupérations complètes ou non etc.. Je pense ici par exemple à 4 à 5 fois m ou m à effectuer une petite dizaine de secondes plus vite que l'allure de course.

Je prépare l'écotrail de Bruxelles 80km, et je voudrait savoir quel volume d'entrainement je dois faire par semaine. Le volume doit être en 3, 4 ou 5 séances par semaine. En sachant que j'ai 50 ans et que ma plus longue distance est 60 km. La ligne de conduite pour cette préparation devrait vous mener vers un travail en ''blocs''. Cette stratégie s'impose pour arriver à préparer une durée de course trop grande que pour être effectuée à l'entraînement.

Je pencherais pour des blocs de trois jours qui pour des raisons pratiques seraient articulés autour du WE.

Nous aurions donc le vendredi qui comporte une grosse séance d'intervalle training ce qui sous-entend des efforts assez intenses. L'après midi serait idéalement consacrée à une sortie à vitesse très modérée en vélo ou VTT. Je souhaiterais avoir des informations sur les entrainements des femmes après accouchement. Avec un résultat de 3h28'53'' au marathon de Bruxelles.

Depuis mon accouchement qui a eu lieu en août , mon gynéco et ma kiné me déconseillent de courir. A ce jour, je ne sais pas quand ou si je pourrais courir à nouveau. Quel est l'avis du coach? Profitez-en aussi pour faire un bilan sanguin.

Evidemment, la consigne est de reprendre tout cela progressivement et sans jamais forcer. Pendant tout ce temps, buvez de façon régulière au cours de vos journées et pensez à bien vous étirer après chaque séance.

Ma question c'est comment continuer à courir à 61 ans sans danger au niveau de la FC et si toujours pratiquer du fractionner. Je crois que vous possédez la bonne optique en ce qui concerne les activités physiques à réaliser après la carrière professionnelle.

En effet, la VO2Max subit trop souvent une chute brutale au sortir de la vie active pour cause de ''désentraînement'', ce qui contribue à diminuer fortement la qualité de vie. Le vélo et la natation sont d'excellentes manières de contrer cette baisse d'activité, mais la course à pied reste indispensable pour sa spécificité de travail avec poids du corps.

Cela dépendra tout d'abord de ce que vous pouvez faire dans les autres disciplines, mais en toute logique, vous allez muscler le bas en vélo et le haut en nageant. Les longues sorties en intensité modérée sont à privilégier en cyclisme, les efforts brefs et intenses pendant la natation.

Par contre pour tout ce qui proprioceptif, la course reste l'atout maitre: Pour ce qui est des intensités, le principal danger réside dans les accélérations brusques, il s'agit donc toujours de ''départs lancés'' et d'accélérer progressivement.

Bien sûr sans une souplesse minimale, les blessures vont apparaître, il faut donc entretenir la machine au mieux en ce sens. Mais, en course à pied, s'il y a une chose que vous devez absolument privilégier, ce sont les changements de rythme. A toutes les sauces, à l'instinct ou programmés, sur plat et en côte, réguliers ou non. Et comme les adeptes du trail qui perdent tant de vitesse aérobie VMA , le vétéran se doit de programmer une séance consacrée à son développement au moins une fois par dix jours et idéalement une fois par semaine.

J'ai découvert ou plutôt redécouvert la course à pied depuis peu et par la même occasion votre magazine. A l'époque je réalisais des tests à l'effort afin de déterminer mes plages de fréquences, mes seuils,VO2MAx, J'ai l'année passée, poussé par un ami participé à une Mudrun que j'ai fait cool vu que 10km cela faisait longtemps que je ne les avais plus couru.

En septembre dernier j'ai remis mon cardio afin d'avoir une idée des fréquences lors de l'épreuve. J'ai réalisé cette course au maximum de mes possibilités du moment 4ième dans la catégorie j'en ai actuellement Et là surprise aucune différence avec ma FC d'il y a 20 ans.

J'ai couru 1 heure avec une moyenne de et plus de 25 minutes au dessus de avec une FC max de Le lendemain un état de fatigue normal mais pas trop de courbatures. J'ai toujours une fréquence cardiaque au repos basse Visiblement j'ai des fréquences assez élevées par rapport aux autres et surtout par rapport à la fameuse formule - âge.

Auriez vous un avis par rapport à cette situation, mon cardio check ok! Mais si je peux plus monter, j'avance plus. Soyez rassuré, au contraire de ce que vous craignez, la faculté de monter haut dans les pulsations lors de l'effort est une qualité que bon nombre de vos partenaires de catégorie devraient vous envier.

Hors test à l'effort, pour la plupart des sédentaires la formule classique de moins l'âge est assez correcte, cela vous vaudrait une fréquence de BPM de FC Max. Mais pour les sportifs bien affûtés l'on estime que la baisse est de l'ordre de 0. Dès lors, un autre calcul est de mise.

Ceci nous rapproche un peu de ce que vous constatez, mais vous n'y arrivez pas encore. Deux éléments hors souci médical expliquent cela. C'est une bonne chose bien sûr, même si nous sommes toujours curieux d'en connaître la véritable valeur.

C'est ainsi que les tests de terrain bien menés surtout le test en côtes permettent d'atteindre des valeurs plus proches de la réalité que les tests en laboratoire. D'autre part, certains personnes peuvent mieux que d'autres reculer ces barrières naturelles en reculant par exemple le seuil de douleur, la plage de travail supplémentaire ainsi libérée permet une plus grande intensité d'effort.

C'est d'ailleurs là l'objectif avéré de certains modes de dopage, mais ici en éliminant ces systèmes de sécurité, on flirte aussi avec la zone dangereuse et les accidents sont possibles De ce que j'ai pu constater sur le terrain, la plupart des personnes qui sont dans votre cas ont également des pulsations élevées au repos le ''record'' étant un coureur de 40 ans terminant ses courses à près de BPM!

C'est précisément cet avantage que l'on recherche constamment à travers les différentes adaptations induites par un entraînement bien pensé. J'ai 52 ans et cours 4 fois par semaine et mon meilleur temps sur marathon est 03h56mn, en suivant votre plan d'entrainement marathon.

Je voudrai faire un km, quelles modifications dois-je apporter à ma préparation nombre de sorties, durée, entrainement croisé En fonction de votre âge et de votre mode de vie, vous possédez une endurance aérobie et une Vitesse Maximale Aérobie VMA. Celles-ci fluctuent et l'entraînement est un excellent levier pour créer des adaptations qui vont faire évoluer ces valeurs dans la direction espérée.

Votre capacité à maintenir cette vitesse est limitée et plus le temps de course augmente et plus cette vitesse diminue. Cette diminution est différente si votre course est énergivore ou non, l'on parle ici d'économie de course.

Vous vous doutez bien qu'avec 4 sorties par semaine, vous n'allez que légèrement modifier votre base, la majeure part de la préparation va donc consister à vous rôder aux circonstances de course: L'utilisation de la tenue de compétition et la mise en place du bon mode de ravitaillement hydratation et alimentation en course doivent faire partie intégrante du programme.

On sait aussi que le principal de l'effort lors de l'épreuve sera mental, il s'agit donc de ne pas partir épuisé dans ce sens ce qui signifie que vous ne devez pas vous ''escrimer'' contre vous-même à l'excès pendant votre préparation en multipliant les entraînements violents. Au contraire, vous devez garder une immense réserve de sérénité tout en prenant contact avec l'affrontement personnel dans la ''durée''.

Course- marche rapide - vélo - marche - course. Ceci n'est qu'un exemple car la progression doit partir de votre état réel et évoluer selon vos moyens, la tentative de l'exploit est réservée au jour de la course. Oui vous pouvez introduire de l'intervalle training dans votre préparation, mais comme votre sport de base est déjà déséquilibré dans ce même sens au point de vue des filières utilisées, il me semble que vous devriez accompagner cet effort par de l'endurance afin de vous re créer une base aérobie.

Parallèlement à cela, vous pourriez effectuer des exercices en intervalle training comprenant une bonne part d'exercices visant spécifiquement la récupération. Tout ceci doit bien sûr être adapté en volume et intensité aux moyens de chaque exécutant. Soyez rassurée, en matière de préparation, rien ne change fondamentalement que l'on soit teenager ou en pleine maturité.

La bonne démarche consiste à utiliser judicieusement ses atouts et d'adopter la bonne attitude vis-à-vis de ceux qui ne le sont pas encore ou qui ne le sont plus.

Tenir compte de ce qui devient moins performant se fait principalement par le respect d'une excellente hygiène de vie. Il devient évident que c'en est terminé de négliger celle-ci comme on pouvait se le permettre à vingt ans. Rien de surprenant au demeurant. On va délaisser les sorties nocturnes et dormir suffisamment et à horaire régulier.

De même, il faut soigner l'aspect "qualité du sommeil" repas léger en soirée, chambre aérée, sommier et matelas performants. Un deuxième sujet sensible est la surcharge d'activités ; l'agenda débordant épuise et les activités privées, professionnelles et sportives sont à cumuler dans le calcul de la charge de travail. Le troisième volet dans ce registre est constitué par la diététique, c'est la fin des fast foods et du sandwich grignoté devant son PC, les repas équilibrés et variés deviennent la règle.

Outre les carences à éviter, plus on avance dans l'âge et plus le kilo de trop devient lourd à porter. Lorsque vous avez éliminé ce qui peut vous freiner, tout le reste se retrouve dans la manière de se préparer.

Ici également, on n'à plus 20 ans et réaliser un 20km une seule fois dans l'année et abandonner le sport pendant 9 mois n'est plus possible. La préparation ''10km'' va permettre d'améliorer la base aérobie et surtout la vitesse maximale aérobie VMA tout en maintenant un bon équilibre au point de vue vitesse et récupération dans l'effort.

Et nous trouvons là, la clef de votre souci: Vous avez déjà un bon point dans votre expérience passée, c'est la durée de l'épreuve. En effet, vous devriez mettre un temps assez similaire à celui de votre km pour autant que vous vous adaptiez de manière tout aussi similaire aux conditions de course, relief y compris.

Malheureusement, c'est presque la seule comparaison possible avec les courses sur route que vous avez déjà vécues. Que peut on analyser de positif? Tout d'abord la tenue ne devrait tenir compte que de l'aspect course car pour ce qui est du ravitaillement, il n'y en a pas moins de quatorze, judicieusement répartis.

Ceux-ci vous promettent des aliments sucrés ou salés, des sandwiches et gels. En matière de boissons, vous pourrez choisir entre de l'eau ou des boissons énergétiques et même une boisson chaude à certains points. Ainsi, sauf problème digestif connu, vous devriez pouvoir éviter les camel bags et autres poids de matériels encombrants. Pour être complet, vous pouvez aussi vous faire soigner à chacun de ces points mais vous faire masser 14 fois sur le parcours risque de vous faire éliminer pour cause de dépassement de la barrière des 13 heures maximum autorisées.

Par contre pour ce qui est de l'horaire, préparez vous à démarrer à 6hr30 du matin, ce qui induit un déjeuner plus tôt encore, le temps de transport vers le centre de course, le briefing à 5h50 puis la promenade en ville qui tient lieu de départ "lancé" cet horaire est à tester en tenant compte du décalage horaire.

Enfin, voici le point le plus ardu de l'aventure: Préparez un dos, une sangle abdominale et des bras puissants et toniques. Ils devront alléger votre foulée au maximum dans votre progression et ne pas constituer un handicap pour ces membres inférieurs qui trinqueront déjà bien assez ainsi.

Optimiser votre endurance générale semble évident, mais veillez aussi à vous forger des chevilles en acier! Non seulement la partie médiane est jonchée de tronçons rocailleux et difficiles surtout en descente mais si les 15 derniers kilomètres sont en plaine, les pavés et autres difficultés seront difficiles à négocier à ce niveau. Ne comptez plus autant sur votre musculature pour retrouver le bon geste et ce pas après pas, d'où l'intérêt de bien vous prémunir en ce sens et de bien évaluer le type de chaussure à utiliser.

Entraînez vous aussi à marcher en "allure course" car outre sa longueur, le parcours comporte des larges sections où l'on ne peut se permettre de courir.

Insuffisamment ou mal préparée, la descente devient très vite, ''LE'' déclencheur de douleurs intenses et le frein majeur dans l'accomplissement de l'objectif! Dès maintenant, vous devez déjà initier puis développer un programme de travail en excentrique pour les jambes en vue d'effectuer de nombreuses et longues descentes sur des parcours difficiles et empierrés en fin de préparation. Vous avez raison, il importe de bien analyser les caractéristiques d'un objectif car dans ce genre de défi il est indispensable de se conformer aux spécificités de la course, le passage en force étant suicidaire.

Le plus facile concerne la tenue. Il est donc indispensable de vous harnacher en configuration course pour la quasi-totalité des sorties à allure spécifique, chaussures, berlingots et poids de liquide y compris vous pouvez bien sûr remplacer l'éventuelle boisson énergétique prévue par de l'eau. Cela peut vous sembler fastidieux mais cette séance hebdomadaire est essentielle pour vous accoutumer à toutes les conditions de course et non seulement au rythme. Vous comprenez bien qu'il ne s'agit plus de la même sensation et que si vous ne vous y êtes pas préparé, les soucis d'arrimage, d'usure du mouvement d'un poids mal réparti et toutes les autres contrariétés générées par une situation non anticipée vont vous pénaliser non pas au départ ni lors des premiers kilomètres mais bien au plus mauvais moment.

En ce qui concerne les chaussures, c'est au cas par cas mais pour beaucoup les ''Trail'' classiques sont un peu trop raides pour ce type de parcours or le type de revêtement rencontré ne l'exige pas. Une bonne routière à la semelle comportant un bon ''relief'' convient parfaitement. La sortie longue garde plus que jamais son importance dans ce contexte. Les spécialistes marquent néanmoins une préférence pour les "blocs", comme par exemple un WE très riche en activités puis deux journées consacrées au repos relatif endurance douce, natation et vélo au programme.

Dans ce bloc vous trouvez toujours la sortie longue mentionnée mais assortie d'autres exercices. Cette sortie peut se faire de différentes manières mais évitez de courir uniquement. Exemple pour le premier soyez progressif: Son niveau importe peu puisqu'à ce moment, c'est à charge du cycliste de revenir chercher le coureur où qu'il soit arrivé sur le circuit. Les séances de régénération seront prioritairement réalisées en vélo, aquajogging ou marche.

Celle-ci sert à récupérer, à s'échauffer ou à marquer un temps d'arrêt actif entre des exercices. Ainsi, lors d'une séance d'endurance, l'on débute par une dizaine de minutes d'endurance fondamentale, vient ensuite le corps de la séance puis l'on termine par une petite période à nouveau en endurance fondamentale.

Dans le système que vous utilisez, l'on peut considérer non pas que vous vous entraînez quatre fois mais bien que vous effectuez deux séances d'entraînement par semaine et deux activités aérobies complémentaires plus délassantes. Au départ, je crois qu'il importe de bien anticiper cette journée très spéciale. Vous pouvez vous munir de beaucoup de choses, si vous aborder l'épreuve carencé, ce ne sera pas pour y effectuer la prestation optimale.

Ainsi, soignez particulièrement votre alimentation pendant la phase finale de la préparation, elles sera équilibrée et bien hydratée. Ensuite vous allez ''stoker'' toute l'énergie possible, car ce qui est déjà en place ne devra pas être assimilé en plein effort! Pour ce faire, une supplémentation en hydrates de carbones lors des deux dernières journées sera la bienvenue. Le matin du jour J, tâchez de déroger le moins possible à vos habitudes ; pas question de tester le gâteau spécial "compétition" si vous ne l'avez jamais fait auparavant!!

Le transport de l'ensemble des nutriments en course aura également été testé. Bien arrimé ou "brinquebalant": Vous aurez également orchestré la facilité maximale pour les atteindre et les consommer. En plus de l'eau, emportez un panel assez large de produits différents: Il ne faut donc pas vous contenter du simple gel mais selon vos gouts, y ajouter pâtes de fruit, fruits secs, barres énergétiques, biscuits salés.

Cela peut varier fortement en passant par exemple par un sandwich ou un morceau de saucisson, le tout étant d'avoir testé son absorption dans des conditions similaires. Sustentez vous avant d'avoir faim ou soif le plus simple étant de la faire par petites prises au minimum à chaque fois que vous montez sur le vélo. Se mettre Sierre Zinal en tête avec une préparation de 3 sorties par semaine me semble effectivement constituer un sacré défi.

Outre la difficulté représentée par ses m de dénivelé positif, les 31km de parcours en montagne proposent des sentiers rocailleux ou un rythme régulier est malaisé si pas impossible à assurer. Mais l'élément le plus traumatisant est certainement cette descente finale qui comprend la plus grande part des m du dénivelé négatif total.

Vous comprenez ainsi que prendre chaque aspect en compte en trois sorties par semaine relève de l'impossible si vous désirez prester qualitativement. L'objectif devrait donc être de terminer dans le meilleur état possible.

Une méthode adaptée du Trail long pourrait vous convenir à cet effet, il s'agit du travail en "bloc". J'imagine que vous pourriez effectuer le programme de la préparation marathon chaque semaine impaire et une semaine comprenant un "bloc" et sa récupération chaque semaine paire.

En quoi consiste cette méthode des blocs? Pour des raisons pratiques évidentes, cela se réalise le plus souvent en fin de semaine. Je vous verrais bien débuter par exemple le vendredi soir un peu de vélo ou de marche mélangés à de la course lente et continue, mais sans excès. Ensuite une séance technique le samedi travail des côtes, des descentes, des sentiers rocheux et d'une longue sortie le dimanche. Le reste de la semaine sera dédié à la récupération, rien ne vous empêchant d'effectuer une petite sortie en régénération que ce soit en marchant, à vélo, à la piscine ou même si cela vous titille après quelques jours , en courant.

Attention tout de même à rester très progressive dans votre démarche et à placer une période de récupération en fin de préparation. Merci pour votre courrier, vous constituez un bon repère pour ceux qui comme moi, qui vous suit d'une dizaine d'années ne décrochent pas et se demandent si cela sera encore possible longtemps encore. Pour ce qui est de la séance de fractionné que vous produisez, vous effectuez sur à peine m un effort que vous êtes capable de produire sur une distance dix fois plus importante, ceci ne va pas améliorer ou entretenir efficacement votre aptitude en intensité mais constitue simplement un rappel de la vitesse spécifique.

Je vous propose de faire une fois sur deux, une séance comportant des exercices d'un tempo plus rapide que celui de la compétition, quitte à diminuer la distance de l'effort et aussi d'en augmenter un peu le nombre ainsi que les temps de récupération.

Ceci vous permettra aussi une certaine diversité, une des qualités qui favorisent la forme. Ce n'est pas du tout pour une raison philosophique ou de quoi que ce soit de cet ordre mais bien pour répondre à un besoin réel. Il s'agit de respecter certains équilibres afin de permettre de rencontrer le but premier de toute préparation. Ce but consistant à permettre à l'athlète de fournir une prestation optimale le jour de l'objectif.

En matière de course à pied, il s'agit de tout faire afin de permettre au coureur de réaliser la distance visée à la plus grande vitesse possible. Cette vitesse est plus grande que celle de sa vitesse maximale aérobie VMA si la course dure moins de 6 minutes et plus petite au-delà. Ici dans votre préparation, vous avez une VMA au départ et vous tentez d'en produire le meilleur rendement possible sur 21km. Ceci est vrai également pour les autres qualités vitesse, récupération,.

Bonjours, ayant un raid le 29 septembre prochaine 7km de courses, 6km de Kayak et une trentaine de Km de vtt. Je me demande comment bien préparer cette courses?

Dois-je alterner le vélo et la course? Et à quel rythme? Pour ce faire, utilisez le vélo en priorité car il est bien moins coûteux en énergie ainsi que traumatisant que la course à pied. Voilà donc pour la sortie longue durée hebdomadaire, tant pour sa durée maximale que pour le mode de déplacement. Je cours depuis maintenant 2 ans avec un programme d'entraînement qui comprend environ 5 sorties par semaine.

Est-ce que la dépense calorique est tout aussi importante qu'avant? Ou bien le corps s'adapte de sorte que l'exercice physique devient moins énergivore? Et tout ceci pour une performance physique assez faible et courte.

Le temps de récupération est assez limité même si des courbatures peuvent subsister encore bien après. Lorsque ces sollicitations deviennent régulières et bien proportionnées, cela devient plus intéressant. Bien sûr, vous pourriez posez la question autrement. Et ici, oui, vos conclusions sont que maintenant vous consommez moins pour y arriver. Jusqu'à présent je me suis toujours entraîné avec des plans d'entrainement élaborés par un entraîneur qualifié de mon club.

Actuellement, j'aimerais devenir mon entraîneur personnel et trouver un plan d'entrainement qui me permettrait de m'améliorer continuellement. Je trouve vos plans vraiment très intéressants et vraiment motivants mais je ne retrouve pas de semaine de relâche comme j'avais l'habitude d'en avoir en semaine 4 d'un cycle Pourriez-vous m'expliquer les raisons de leur inexistence? De plus, comment pourrais-je utiliser votre plan d'entrainement sur une planification annuelle?

Dans les derniers mois, j'ai lu les livres suivants: Entraînement cardio - sports d'endurance et performance Guy Thibault Le guide d'entraînement et de nutrition Richard Chouinard et Natalie Lacombe Les deux livres me sont apparus très intéressants.

Toutefois, j'ai de la difficulté à faire la distinction entre la puissance aérobie maximale PAM et la vitesse aérobie maximale VAM. Pour déterminer la vitesse appropriée selon le type d'entraînement par intervalle, continue, etc , les deux livres utilisent une charge différente, soit une basée sur la PAM Guy Thibault et l'autre sur la VAM Richard Chouinard.

Toutefois, la graduation des chartes est différente. Conséquemment, je ne sais plus quelle vitesse utiliser. C-à-d l'application stricte de la formule l'âge D'ailleurs le test d'effort hospitalier est arrêté dès que la FC Max théorique est atteinte. Cette nouvelle barrière enlève un peu de saveur à l'entraînement et de plaisir à maintenir encore une certaine intensité à l'effort!

Alors ou bpm au maxi? Policier, je cours dans un but professionnel. Je dois donc courir vite sur une faible distance max 1 km. Se limiter dès le départ aux seuls exercices de travail de vitesse et de puissance ne me semble pas une bonne option. Au test sur En fait, je me suis mis un objectif de faire du 4'00 au km sur un 10km. Je sais pas si c'est réalisable. Voici mes temps, à titre d'information: Puis-je faire des progrès à mon âge et comment m'y prendre? Réponse du coach Tout est dans la mesure, avec deux sorties par semaine, vous pouvez prolonger le niveau que vous détenez le plus longtemps possible.

Comptez deux semaines au moins avant de refaire du fractionné. On doit gérer une succession ininterrompue de relances à différentes amplitudes de foulée imposées par les variations brèves du relief et des différents sols rencontrés. La sortie longue et celle en vitesse spécifique complétant les passages obligés de chaque semaine. Je vais participer à la CCC pour la première fois en Dans mon plan d'entrainement, quelle durée pour la plus longue des sorties longues, sachant que si tout se passe bien je risque de finir l'épreuve en 20 heures?

Il est évident que si vous vous mettez en tête de réaliser des sorties longues de 20 heures, vous allez passer le reste de la semaine à récupérer de cet effort, alors comment faire pour le mieux?

Attention ; dans ce cas, vous devrez prévoir deux à trois jours de récupération! J'ai entendu parler de Ranulph Fiennes qui, à plus de 60 ans, a bouclé 7 marathons en 7 jours sur 7 continents. Et ce, quelques mois après une attaque cardiaque!

J'ai entendu dire qu'il fallait 6 mois pour se remettre d'un marathon La réalisation effective de cet exploit doit tout de même être pondérée par deux points: Le périple se terminant à New York avec un temps de cinq heures et vingt-cinq minutes sur le parcours officiel. Fidèle lecteur des premiers jours et coureur hétéroclyte adepte des programmes d'entrainement du 10 km au marathon, je me suis inscrit en équipe à l'Ecotrail run-bike-bike.

Cette épreuve me semble tellement spécifique et je suis un peu perdu au moment d'entamer l'entrainement. Pourriez-vous me donner des conseils sur un programme à suivre. Puis la sortie longue, vous allez vous servir principalement de vélo, course à pied et marche.

Je cours 4 fois semaine et je me demande comment intégrer des séances de musculation incluant squat et fentes avant dans ma semaine sans négliger des périodes de repos. En passant, j'ai 43 ans, une famille et un travail Réponse du coach Tout se situe dans la balance des priorités de base et de celles plus spécifiques du moment présent. Que faut-il prendre en considération dans cette optique? Il faut partir du principe de la rentabilité maximale du geste athlétique et rechercher à optimaliser la capacité à réaliser les enchaînements les plus performants possibles.

Le renforcement généralisé du coureur est souvent effectué en circuit training, ce travail fondamental, englobe deux aspects:. La précision demandée au sujet des squats: Les pieds sont à plat, ou en plante, voire avec rebond. Faites attention à ne pas verser dans la multiplication excessive de ces exercices de courses: Dans ce cadre, les fentes sont très traumatisantes: Evidemment en période de préparation générale, la séance de musculation peut devenir la séance principale.

En ce qui nous concerne, les premières compétitions de course à pied des temps modernes eurent lieu en Grande Bretagne.

Mais, il semble que ce changement de direction ait gêné les athlètes. Ce sens aurait été choisi car pendant les courses de chars, les Grecs et les Romains gardaient la main droite près de leur épée ce qui déterminait le côté extérieur. Réponse du coach Oui, vous pouvez vous inspirer assez largement du programme marathon de Zatopek. La première règle à ne pas transgresser est celle de la progressivité.

La blessure suivra tout naturellement. Tout cela peut vous mener vers certaines sorties mixtes de près de 4H00 grand maximum. Deuxième conseil, plus vous avancez dans le programme et moins vous devez aller vite. Vous pouvez ainsi écouter votre corps et réduire la vitesse des séances fractionnées, surtout sur les distances courtes.

Consultant régulièrement la bibliothèque de parcours GPS à cette adresse Je m'étonne de constater que chacun de vos parcours enregistrés affichent des dénivelés positifs qui me paraissent invraisemblables. Savez-vous d'où pourrait provenir cette différence? Le GPS corrige efficacement cette situation.

J'ai 56 ans, plutôt léger 60kg et je cours depuis une vingtaine d'années mais de façon assez irrégulière. J'ai une question concernant la fréquence cardiaque maximale: D'une manière générale, au cours de l'entraînement, mon rythme cardiaque baisse d'ailleurs assez rapidement dès l'arrêt de l'effort. Actuellement je n'arrive pas à descendre sous les 50mn 52' le 1er mai dernier sur un parcours roulant D'où ma question: Dois-je m'en inquiéter et éviter de monter autant dans les tours?

Ou bien puis-je le considérer comme égal à celui que j'atteindrais lors d'une épreuve d'effort et le prendre alors comme une base fiable pour re-calculer mes différentes allures d'entraînement? Ca confirmerait alors l'intuition que j'ai de m'entraîner trop lentement, calculant mes allures sur la base de la dernière épreuve d'effort, remontant à quelques années, certes, et donnant ppm comme fréquence maximale. Selon la formule moins l'âge ce serait même encore plus lent! Mais alors là, je n'avance plus et je me fatigue encore plus à courir lentement!

Réponse du coach Votre perplexité est tout à fait compréhensible. Un test préventif commun, comme idéalement vous devriez en subir annuellement. La mesure est valable pour tous: Toutes les autres intensités devant être estimées de cette manière.

Bien sûr j'ai déjà couru des longues distances:

On reconnaît alors les principes de gestion: Il faut diversifier les exercices Fartlek, VMA, Endurance intervalle voire quelques côtes mais garder une ligne cohérente dans la progression.

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Vous y trouverez les définitions et des liens sur plusieurs centaines de termes commerciaux classés par ordre alphabétique Deux situations classiques peuvent être en cause.

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